Tot alimentacio dona

Dia internacional de la dona 2016

Dia internacional de la dona 2016

AVUI DIA INTERNACIONAL DE LA DONA, US FEM UNA PROPOSTA ESPECIAL PER LA VOSTRA ALIMENTACIÓ

Les dones tenim unes necessitats energètiques diferents als homes: Necessitem els mateixos micronutrients o més (sobretot en determinades situacions com l’embaràs, lactància…), però amb menys calories.

Els cànons de bellesa actuals, i la nostra autoexigència; ser dona treballadora, mare, amant, filla, esportista… porta a que moltes, segueixin pautes nutricionals molt estrictes, restrictives i deficitàries en nutrients.
Aquí van unes recomanacions per a cuidar la teva alimentació. Pren consciència que aquesta t’afecta a tot, la teva sang, les teves cèl·lules, les teves hormones, fins i tot la teva manera de pensar…
Si procures ingerir aliments de qualitat a diari, utilitzant els processats amb moderació, ajudaràs a optimitzar el teu sistema immune, el nerviós, l’hormonal i per tant també, per descomptat, l’estat emocional.

– Fes de fruites y hortalisses la base de la teva alimentació: Considera les 5 R de fruita i verdura com un multinutrient que ens ofereix la naturalesa (vitamines, minerals, antioxidants i fitonutrients), per a regular i millorar totes les funcions de l’organisme.
– Assegura’t que consumeixes cereals integrals (arròs, pasta, pa, quinoa…) més d’un cop al dia. (adequar ració segons característiques personals (activitat física, edat, complexió…)
– Consumeix llegums mínim 2-3 cops a la setmana. (llenties, cigrons, mongetes, faves, pèsols, azuquis…). Recorda que aporten proteïna, i que combinat amb cereals i fruits secs, ens aporten proteïna d’alt valor biològic com el peix, la carn i els ous.
– Consumeix peix blanc i blau mínim 3 cops a la setmana. Et pot ser útil tenir a la teva despensa conserves de bonítol, sardines, anxoves… Les llavors de lli i de chía també aporten Omega 3, greix cardiosaludable i protector. (Aquestes llavors, per tal de aprofitar els seu aport de greixos essencials i la fibra soluble, s’han de prendre mòltes.
– Menja tranquil·la, relaxada, saborejant i sent conscient dels diferents sabors i diferents textures
– Prioritza les coccions suaus, evitant altes temperatures (vapor, saltejats, guisats amb poc oli, crus, papillota…)
– Consumeix majoritàriament aliments de qualitat, ecològics, de proximitat i de temporada.
– Procura tenir present les proporcions dels diferents grups d’aliments en els àpats. (observa el següent dibuix)
– Cuida i controla els teus nivells de Vit D en sang per sobre del seu límit baix, com també els nivells de Ferro. Per ajudar a absorbir el ferro, és important acompanyar-lo amb cítrics, pebrot, llimona, tomàquet, remolatxa… (entre d’altres moltes coses aporten vitamina C, fet que ajuda a absorbir el ferro)

nutricio-dia-internacional-dona

NUTRICIÓ DURANT L’ETAPA FÈRTIL DE LA DONA.
Si vols millorar les teves probabilitats de quedar embarassada, a part de tot lo anterior, no abusis de l’alcohol ni de la cafeïna. Per exemple no més de 2 tasses al dia (aquesta contrau els vasos sanguinis fent més lenta la circulació de la sang cap a l’úter, i això pot dificultar que s’implanti l’òvul a l’úter. )
Per evitar un síndrome premenstrual fort o un SOP (síndrome ovaris poliquístics):
Evitar els hidrats de carboni refinats, ja que quan tenim nivells d’alts d’insulina, també segreguem més estrògens, i aguditzem els símptomes (per exemple el dolor). Per això és important prioritzar els grans sencers (arròs integral, quinoa… ). Pel mateix motiu també hem d’evitar els greixos saturats i “trans”, per evitar que el cos segregui substàncies pro-inflamatòries.
A més els aliments integrals aporten magnesi, que ajuden a relaxar el sistema nerviós, i a millorar l’estat d’ànim.
Les prostaglandines son unes substàncies que també són culpables dels dolors menstruals. Una forma de minimitzar els seus efectes és consumir regularment omega 3. (El trobaràs per exemple a les llavors de lli, al peix, a les algues a les nous, i als seus olis. )
Un consum regular de llegums (mínim 2-3 cops a la setmana) ajuden a prevenir contra la fatiga i les rampes (també és útil el plàtan i les verdures de fulla verda).
Evita els greixos saturats i “trans” ja que intervenen augmentant els estrògens; això pot provocar rampes i augment del dolor.

NUTRICIÓ PER A LA DONA QUE PRÀCTICA ESPORT DE MANERA MODERADA-INTENSA
Si practiques esport de manera regular, és important que mantinguis l’equilibri en cada àpat principal: no hi poden faltar el grup de les verdures/hortalisses (almenys una ració en cru al dia), el grup dels hidrats de carboni (arròs integral, quinoa, pasta integral, pa…), i el grup de les proteïnes de bona qualitat, evitant els greixos saturats (aquestes proteïnes poden ser d’origen animal o vegetal).
Has d’adaptar els diferents nutrients en funció del tipus d’esport que fas (resistència, força…), les hores i horaris d’entrenament, o si estàs en època de competició o descans. (Per exemple, els dies abans de una competició de resistència, augmenta la teva proporció d’hidrats de carboni per a omplir al màxim les teves reserves de glucogen muscular i evitar la fatiga.)
Cuida a diari la teva hidratació. L’aigua és la base, com les 5 R diàries de fruita i verdura. Però en determinats climes, hores d’entrenament i tipus de competició, et serà imprescindible una beguda glucoelectrolítica, a una concentració del 6-8%.
Aquí tens idees de base per a fer batuts casolans que et poden ajudar en el teu dia a dia, per complementar l’equilibri diari, o per ajudar en la recuperació muscular:

– BASE: llet, llet sense lactosa, begudes vegetals, suc de fruita, iogurt…
– FRUITES: maduixa, plàtan, pinya, mango, kiwi, poma…
– ENERGITZANTS: mel, sucre, fructosa, cacau en pols…
– RICS EN CHO: papilles, melmelada, galetes…
– RICS EN PROT: Fruits secs, llavors, lli, sèsam, amarant…
– ESTIMULANT: cafè
– SABORITZANTS: canyella, cacau, vainilla…
– EDULCORANTS: sacarina, aspartam…
I per afegir uns 3 gr de proteïna en 100ml,
– Llet, o beguda de soja
– Beguda de soja amb xoco/cacau/vainilla/maduixa
– Iogurt líquid
– Petites dosis de productes proteics; p.ex. suero de llet aïllat i hidrolitzat

Assessora’t amb un Dietista-Nutricionista; Planifica bé els teus àpats, entrena amb temps la teva alimentació en cursa en cas que practiquis esports de resistència, i no provis cap estratègia ni aliment nou el dia de una competició.
Considera la nutrició com el teu entrenament silenciós!

NUTRICIÓ DURANT L’EMBARÀS I LA LACTÀNCIA
Durant l’embaràs i la lactància la dona no ha de pensar en menjar el doble, si no el doble de bé. Cuida el teu equilibri diari, sense oblidar cap grup d’aliments per tal d’aportar tots els micronutrients necessaris.
És imprescindible, sobretot els primers mesos l’aport d’àcid fòlic (sobretot si hem pres anticonceptius. )
És aconsellable prendre un suplement específic per a arribar als requeriments de ferro, àcid fòlic, omega 3, calci, iode… durant tot l’embaràs i la lactància.
L’omega 3 és cabdal pel desenvolupament neurològic del fetus, pel seu cervell i la seva retina.
Mira de no fer augments de pes importants, és bò per a tu i pel teu futur fill.
Al final de l’embaràs, prioritzar la proteïna vegetal (per evitar retencions de líquid) i una bona base de verdures, hortalisses i fruites … de tots colors.
Procura’t una bona hidratació i busca una activitat física suau per practicar de manera regular.

ALIMENTACIÓ PER A LA DONA QUE TREBALLA AMB TORNS NOCTURS O AMB HORARIS ROTATIUS.
Per tal de començar el dia amb energia i motivació, et pot ser molt útil que el primer i el segon àpat del dia sigui ric en proteïnes (ou, pernil, bonítol, tonyina, humus, pollastre, gall d’indi…). Aquests aliments ens aportaran tirosina, l’aminoàcid imprescindible per segregar correctament la dopamina. Però recorda que cada àpat principal ha d’estar ben acompanyat de la verdura/amanida (intenta fer dos àpats principals al dia)
A les teves últimes hores del dia, et serà útil incrementar els aliments en hidrats de carboni de bona qualitat, com els cereals integrals ; no els de “la Caixa”, si no arròs integral, quinoa, civada (avena), mill, pasta integral…)
Evita l’excés de cafeïna, d’alcohol, de sucres refinats, ja que entre d’altres coses no t’ajudaran a mantenir uns nivells d’energia estables.
En el cas de treballar en hores que no hi ha sol, i dormir quan és de dia, et pot ser molt útil l’ajuda de suplements que ajudin a regular el teu rellotge intern i que ajudin a minimitzar el procés d’envelliment. En aquests casos l’evidència científica indica que hi ha més risc d’envelliment prematur, malalties cardiovasculars, càncer…
Aquests suplements poden ser a base de triptòfan, melatonina… Consultar a un professional de la salut que tingui bons coneixements.
També és important que practiquis activitat física moderada i intensa de manera regular.

LA NUTRICIÓ DURANT LA MENOPAUSIA
És fonamental un bon aport de calci per a prevenir la osteoporosi. Procura ingerir aliments rics en calci: ametlles, sèsam, tahin, algues, verdures de fulla verda com el bròquil, llegums, làctics desnatats…).
És imprescindible tenir uns bons nivells de Vit D i de magnesi per tal de fixar bé el calci als ossos. (revisar 2-3 cops l’any la Vit D en una analítica de sang, i suplementar si és necessari. Per tal que l’organisme pugui disposar correctament de la Vit D, el nivells han d’estar més elevats que el límit baix que marquen els laboratoris).
En aquesta etapa de la dona, augmenta el risc de malalties cardiovasculars. És aconsellable ingerir regularment fruits secs sense sal, peix blau petit (per no acumular tant mercuri), i/o llavors de lli o el seu oli. (És molt important individualitzar les racions, en funció de l’activitat física, per evitar un augment de pes)
Per tal d’evitar símptomes com calors, irritabilitat, ansietat… es recomana prendre aliments rics en fito estrògens com les isoflavones de la soja, la sàlvia, el fonoll, les ametlles, la civada (avena), llenties, brots de u falç…
Imprescindible reduir els excitants: cafè, tabac, alcohol… i fer exercici a diari moderat i intens per evitar l’acumulació de greix, i normalitzar la funció de les hormones.

“Si no cuides el teu cos, on penses viure?”

Anna Gispert i Muñoz Dietista-Nutricionista col nºCAT00712

+ info